✍️ Writing Therapy एका क्लिनिकल सायकोलॉजिस्टच्या दृष्टीकोनातून
Writing Therapy- मानसिक आरोग्यासाठी एक प्रभावी, वैज्ञानिक आणि दैनंदिन जीवनात वापरता येणारे साधन
— एका क्लिनिकल सायकोलॉजिस्टच्या दृष्टीकोनातून - गौरी हर्षल कुलकर्णी, क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट आणि कौन्सेलर
मानसिक आरोग्याबद्दल बोलताना आपण औषधोपचार, काउन्सेलिंग, माइंडफुलनेस यांचा विचार करतो; पण बहुतांश लोक दुर्लक्ष करतात एक छोटं, साधं, आणि तरीही अत्यंत प्रभावी साधन — Writing Therapy.
क्लिनिकल प्रॅक्टिसमध्ये मी पाहिलंय की अनेकदा व्यक्ती बोलू शकत नाहीत, समजावू शकत नाहीत, मांडू शकत नाहीत, किंवा उघड होऊ शकत नाहीत.
पण कागद समोर घेऊन बसले की मनातलं सत्य आपसूकच बाहेर येऊ लागतं.
Writing therapy म्हणजे फक्त डायरी लिहिणे नाही.
हे एक structured psychological tool आहे — जसं मनासाठी शांत, खाजगी, reflective space. जिथे कुठल्याही जजमेंट शिवाय व्यक्ती व्यक्त होत असते.
🧠 Writing Therapy इतकं प्रभावी का आहे?
1. मेंटल क्लटर कमी होतं — thoughts सिस्टिमॅटिक होतात
आपण दिवसातून किती विचार करतो? हजारो.
पण त्यातील किती आपण प्रत्यक्षात प्रोसेस करतो? खूपच कमी.
रायटिंग तुम्हाला “thought dump” करण्याची संधी देते—
ज्यामुळे मन स्वच्छ होते आणि स्पष्टता मिळते.
2. भावनांना शब्द दिले की त्यांची तीव्रता कमी होते
Emotion = Energy in Motion.
पण अनेक emotions express होत नाहीत— भीती, guilt, दुःख, राग, असहायता.
ते आत साचतात आणि हळूहळू त्यातून मानसिक समस्यांची लक्षणे तयार होतात.
ही थेरपी त्यांना सुरक्षित बाहेर पडण्यासाठी वाट करून देते.
जे बोलता येत नाही ते लिहिता येतं — हीच healing सुरू होण्याची पहिली पायरी असते.
3. लिहिण्याने आपल्या मनात साचलेल्या प्रसंगांबद्दल एक वेगळ्या पद्धतीने विचार करण्याचा मार्ग सापडतो.
जेव्हा घटना मनात असते तेव्हा ती खूप मोठी, किचकट, आणि "माझ्यामुळेच सगळं घडलं आहे" अशा पद्धतीने स्वतःला दोष देणारी वाटते.
पण जेव्हा ती कागदावर उतरते तेव्हा आपण तिचे तटस्थपणे निरीक्षण करू शकतो.
आपण अशा पद्धतीने अंतरावरून स्वतःचेच वेगळ्या दृष्टिकोनातून निरीक्षण करू शकतो.
4. Pattern awareness वाढतो.
रोज लिहिल्याने लोक एक गोष्ट अनुभवतात — "अरे हे तर मी परत परत करतो आहे."
✓तेच triggers
✓त्याच emotional reactions
✓तोच guilt
✓तोच self-criticism
✓तोच people-pleasing pattern
Patterns दिसतात तेव्हाच ते बदलता येतात.
5. लिहिण्याने आपल्या भावना आपल्याला व्यवस्थित हाताळता येऊ लागतात.
Writing करताना मेंदूचा प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स ऍक्टिव्ह होतो —
जिथे logic, reasoning, problem-solving असते.
हेच कारण रायटिंग थेरपी anxiety, anger, grief, depression मध्ये फायदा देते.
6. It builds self-connection
आपण किती वेळा स्वतःशी बोलतो?
खरं, प्रामाणिक, खोटं नसलेलं बोलणं?
Writing therapy त्या “inner voice” ला पुन्हा activate करते.
यासाठीच ती people-pleasers, overthinkers आणि emotionally sensitive लोकांसाठी अत्यंत healing असते.
🌿 Writing Therapy कोणकोणत्या मानसिक आरोग्य समस्यांमध्ये उपयोगी आहे?
✔ Anxiety
✔ Depression
✔ Stress & Burnout
✔ Overthinking
✔ Trauma (mild–moderate)
✔ People-Pleasing & Low Self-Worth
✔ Anger Issues
✔ Relationship Issues
✔ Self-Doubt / Inner Critic
✔ Grief & Loss
✔ ADHD-related planning & organization problems
ह्या प्रत्येक समस्येसाठी काही विशेष प्रकारचे writing exercises वैज्ञानिकदृष्ट्या उपयोगी ठरतात.
✍️ Specific Writing Therapy Exercises for Each Mental Health Issue
1️⃣ ANXIETY
Exercise 1: Thought Release Writing (5 मिनिटं)
→ “आज माझ्या मनात काय काय चिंता आहेत?”
→ न थांबता 5 मिनिटे लिहा.
याला worry clearing म्हणतात.
Exercise 2: Fact vs Fear Table
| Situation | Fear Thoughts | Facts | What’s Under My Control? |
हे cognitive restructuring साठी अत्यंत प्रभावी आहे.
2️⃣ DEPRESSION
Exercise 1: Daily 3 Wins
Depression मध्ये मेंदू negative filter वापरतो.
दररोज तीन छोट्या यशस्वी घटना लिहा.
Exercise 2: Feelings Journal
→ “आज माझ्या भावनांचा रंग कोणता आहे?”
→ “त्या भावना कुठून आल्या?”
→ “मी आज स्वतःला काय मेसेज देऊ शकतो?”
3️⃣ STRESS & BURNOUT
Exercise 1: Energy Audit
→ “आज काय केल्यामुळे मला थकवा आला?”
→ “काय केल्यामुळे मला ऊर्जा मिळाली?”
Exercise 2: Boundary Script Writing
→ “If I wasn’t afraid, what boundary would I set?”
4️⃣ OVERTHINKING
Exercise 1: Overthinking Dump
→ मनातलं सगळं कागदावर फेकून द्या.
→ मग शेवटी एक प्रश्न:
“या विचारांपैकी किती माझ्या नियंत्रणात आहेत?”
Exercise 2: What If → Then What
Anxiety विस्फोटक “What if…” वापरते. ( जर असं घडलं तर...)
Writing therapy उत्तर देते —
“What if this happens?”( जर असं घडलं तर?) → “Then what will I realistically do?”( मग प्रत्यक्षात मी काय करेन?)
5️⃣ TRAUMA PROCESSING (mild–moderate)
(Severe trauma = therapist supervision recommended)
Exercise 1: Safe Narrative Rewriting
→ घटना लिहा
→ आता ती दुसऱ्या व्यक्तीच्या नजरेतून लिहा
→ आता भविष्यातील स्वतःच्या नजरेतून लिहा
हे dissociation कमी करतं आणि meaning तयार करतं.
(Dissociation म्हणजे काय? पृथक्करण ही एक मानसिक प्रक्रिया आहे जिथे एखादी व्यक्ती त्यांचे विचार, भावना, आठवणी किंवा ओळखीच्या भावनेपासून तुटते. हे तणाव किंवा आघाताचा सामना करण्याची यंत्रणा असू शकते किंवा मानसिक आरोग्य स्थितीचे लक्षण असू शकते. लक्षणे दिवास्वप्न पाहण्यासारख्या सौम्य अनुभवांपासून ते तीव्र अलिप्ततेपर्यंत असतात, जी एखाद्या व्यक्तीच्या वास्तवाच्या जाणिवेला अडथळा आणू शकतात. )
Exercise 2: Letter You Never Sent
Unexpressed emotions release होतात.
6️⃣ PEOPLE-PLEASING & LOW SELF-WORTH
Exercise 1: “No” Practice Scripts
→ “If I say no, I am afraid…”
→ “But the truth is…”
→ “My boundary will be…”
Exercise 2: Inner Child Letter
→ “तुला स्वतःला जपायची परवानगी आहे.”
→ “तू नाही म्हणालास तरी तुला प्रेम मिळतं.”
7️⃣ ANGER ISSUES
Exercise 1: Trigger Log
| Trigger
| Thought
| Body Sensation
| Reaction
| Healthy Alternative |
Exercise 2: Anger Vent Writing
3 मिनिटे fast-writing करा — व्यक्तीस न सांगता, कागदावर.
8️⃣ RELATIONSHIP ISSUES
Exercise 1: Unsent Letters
→ जे बोलता येत नाही ते लिहा.
→ मग पत्र जाळा किंवा फाडा — releasing effect.
Exercise 2: Needs & Expectations List
→ “I need…”
→ “I expect…”
→ “I fear…”
9️⃣ SELF-DOUBT / INNER CRITIC
Exercise 1: Inner Critic Dialogue
→ Critic voice काय म्हणते?
→ Healthy voice त्याला काय उत्तर देईल?
Exercise 2: I am Becoming…
Future-self writing increases confidence.
🔟 GRIEF & LOSS
Exercise 1: Memory Holding Letter
Lost person ला letter
→ “मी तुला अजून काय सांगू इच्छितो?”
→ “तुझ्या जाण्याने माझ्यात काय बदललं?”
Exercise 2: Grief Timeline
→ “Healing कुठे वेदनादायक आहे? कुठे शांत आहे?”
1️⃣1️⃣ ADHD / Disorganization
Exercise 1: Daily Planning in Writing
→ Top 3 priorities
→ 10-minute tasks
→ Today’s focus word
Exercise 2: Evening Debrief
→ काय चांगलं झालं?
→ काय अडकवलं?
→ उद्यासाठी एक छोटा बदल?
🌱 Final Note (Psychologist Perspective)
Writing therapy म्हणजे स्वतःशी प्रामाणिक, दयाळूपणे आणि खोल संवाद साधण्याचा मार्ग आहे.
हे कोणत्याही औषधासारखे instantly परिणाम देत नाही, परंतु सातत्याने हे मनाची भावनिक लवचिकता वाढवतं, सुस्पष्टता देते, आणि भावनिक हीलिंग सुरू करते.
आपण स्वतःला सांगितलेल्या प्रत्येक शब्दामध्ये , बऱ्यापैकी सत्य असतं, काही गोष्टींना मोकळी वाट करून दिलेली असते आणि त्यामुळे आपोआपच हीलिंगच्या प्रक्रियेला सुरुवात होऊ लागते.
मी या लेखात बऱ्यापैकी प्रश्नांची उत्तर देण्याचा प्रयत्न केला आहे. पण लक्षात घ्या हे सगळे उपाय त्या व्यक्तींसाठी आहेत = जे अजूनही नॉर्मल पद्धतीने जगत आहेत. ज्यांना गंभीर अशा मानसिक समस्या नाहीत.
जर एखाद्या व्यक्तीला असं वाटत असेल की माझी समस्या यापेक्षा गुंतागुंतीची किंवा जास्त पुढची आहे तर त्या व्यक्तींनी वेळीच सायकियाट्रिस्ट, सायकॉलॉजिस्ट यांची मदत घेणं गरजेचं असतं.
तुम्हाला अजून काही शंका असतील तर नक्कीच विचारा.
माझे सगळे कोर्सेस या पद्धतीने तयार करण्यात आलेले असल्यामुळे माझ्या बऱ्यापैकी विद्यार्थ्यांचा अनुभव अतिशय उत्तम आहे. अगदी सात दिवसांच्या कोर्स पासून ते 90 दिवसांच्या कोर्सपर्यंत व्यक्तींना त्यांच्या मनात असलेल्या गुंतागुंती पासून बऱ्यापैकी सुटका मिळते. सुस्पष्टता निर्माण होते आणि काय करायचं ह्याचे उत्तर शोधायला मन प्रयत्न करू लागतं...
मनातला गुंता सुटला तर अजून काय हवं असतं आयुष्यात??
~बाकी सगळं दत्तात्रेयार्पणमस्तू!!! शुभं भवतु!!!~
~गौरी हर्षल ~
क्लिनिकल सायकॉलॉजिस्ट आणि कौन्सेलर
कोर्स आणि वैयक्तिक समुपदेशनाच्या अपॉइंटमेंट साठी खाली नंबर दिला आहे.
संपर्क - 9730961014
